Công thức tính lượng calo tiêu thụ cho người vận động mạnh, vừa, nhẹ và rất nhẹ để tính năng lượng hấp thụ và cần bổ sung để giảm cân, tăng cân chuẩn nhất.
Tính lượng calo tiêu thụ dựa theo nhóm vận động
Dựa trên cường động luyện tập mà các chuyên gia sức khỏe đã phân chia các bài tập thành bốn nhóm hình thức vận động cơ bản:
- Vận động mạnh: Bao gồm các bài tập, vận động trong chơi thể thao cũng như công việc có tính nặng nhọc tiêu hao khoảng từ 400 calo/giờ cho đến tối đa là 600calo/giờ, điển hình là khiêng, xách, đẩy, kéo vật nặng…
- Vận động vừa: Các vận động cần gắng sức ít hơn như đi bộ nhanh, trò chơi vận động, tập thể dục,… thường tiêu hao khoảng 300 calo/giờ.
- Vận động nhẹ: Tiêu hao khoảng 200 calo/giờ, gồm các vận động không cần quá gắng sức như lau nhà, quét sân, đi bộ chậm…
- Vận động rất nhẹ: Các hoạt động đọc sách báo, làm việc tại bàn hoặc trên máy tính, nằm một chỗ,… chỉ tiêu hao 100-120 calo/giờ.
Vận động thế nào để giảm cân?
Không phải cứ vận động cường độ mạnh, tiêu tốn nhiều calo là bạn sẽ giảm cân thành công. Chế độ vận động còn cần phải kết hợp với ăn uống, nghỉ ngở và một số điều chỉnh nhất định trong thói quen sinh hoạt cũng như vận động đúng cách mới có hiệu quả.
- Vận động theo nguyên tắc: Từ ít đến nhiều, từ nhẹ đến nặng. Cường độ vận động nên được tăng dần từng chút một để cơ thể có thể quen dần.
- Khi luyện tập, nên tập với cường độ tăng dần vào đầu buổi, giảm dần vào cuối buổi. Cách luyện tập này sẽ giúp các hệ cơ quan trong cơ thể làm quen với sự thay đổi cường độ hoạt động.
- Nên bổ sung đầy đủ nước khi vận động. Mặc dù hạn chế uống nước có thể đem lại cho bạn cảm giác giảm cân ảo, tuy nhiên sự mất nước sẽ rất dễ làm xáo trộn cân bằng sinh lý, gây hại cho cơ thể.
- Nên vận động tối thiểu từ 3-4 lần, với các bài tập hay hoạt động tiêu tốn ít nhất 300 calo/giờ mới đạt được hiệu quả giảm cân. Cần tập đến khi hơi thở nhanh, mồ hôi vã ra nhiều, tim đập nhanh.
Bên cạnh các lưu ý cũng như nguyên tắc vận động phía trên, bạn cũng cần tập thói quen tính toán lượng calo nạp vào. Một trong những cách tính phổ biến hiện nay là tính calo theo số tuổi và trọng lượng cơ thể như sau: Nhân trọng lượng cơ thể tính bằng pound (1 pound = 0,45 kg) và nhân với một con số bất kỳ trong khoảng từ 12-15 tương ứng với mức độ vận động tăng dần. Tiếp đến, xem xét đến độ tuổi của bạn. Nếu đang ở độ tuổi trên 30 hoặc 40, cơ thể thực hiện trao đổi chất chậm lại, đòi hỏi ít calo hơn để hoạt động nên bạn hãy trừ bớt 200 calo từ kết quả phía trên, kết quả sau cùng chính là lượng calo bạn cần để duy trì cân nặng. Còn để giảm cân, bạn chỉ việc trừ bớt 500 calo nữa (tương đương với 3.500 calo/tuần = 1⁄2 kg). Giảm đi nửa cân mỗi tuần là chế độ ăn uống an toàn, không gây ra tình trạng bỏ đói hay thiếu hụt dinh dưỡng.
Để theo dõi hiệu quả vận động cũng như trọng lượng cơ thể, bạn nên duy trì thói quen kiểm tra cân nặng hàng tuần và cân vào một già nhất định trong ngày, bởi giữa buổi sáng và tối cân nặng của bạn có thể chênh lệch khoảng gần 1kg.
từ khóa
- một ngày cần bao nhiêu calo để giảm cân
- một ngày cần bao nhiêu calo là đủ
- đi bộ 30 phút giảm bao nhiêu calo
- chạy bộ 30 phút đốt cháy bao nhiêu calo
- cách chạy bộ giảm cân nhanh nhất
